Cuidar de pessoas mais velhas exige atenção especial à sarcopenia, uma condição que afeta cerca de 10% das pessoas com mais de 50 anos e se torna ainda mais comum depois dos 60. Esse problema ocorre porque, com o passar dos anos, o corpo perde massa e força muscular, o que pode reduzir a mobilidade e aumentar o risco de quedas e fraturas.
A partir dos 35 anos, a perda muscular começa de forma gradual. Depois dos 40, essa perda pode chegar a 1% ou 2% ao ano. Se nada for feito para evitar isso, entre os 65 e 80 anos, a redução pode comprometer significativamente a capacidade de movimentação e a realização de atividades do dia a dia. Além disso, a sarcopenia pode ser ainda mais severa em pessoas com outras condições de saúde, como diabetes, osteoporose e obesidade.
Os primeiros sinais da sarcopenia podem ser sutis. Por isso, quanto antes for identificada, mais fácil será agir para preveni-la ou até recuperar a força e a massa muscular. O impacto dessa condição pode ser grande, reduzindo a autonomia e aumentando as chances de lesões.
Apesar dos efeitos negativos, a sarcopenia pode ser evitada e até revertida com alguns cuidados. Hoje, aqui no blog, você aprenderá como prevenir essa condição!
Como a sarcopenia surge e quais são os seus sintomas?
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento. Isso significa que, com o tempo, os músculos ficam mais fracos e menores, dificultando a realização de atividades diárias, como subir escadas, carregar sacolas ou até se levantar de uma cadeira.
Quando começa?
O processo de perda muscular tem início por volta dos 35 anos, mas de forma lenta. A partir dos 40 anos, essa perda pode chegar a 1% ou 2% ao ano. Se a pessoa não se cuidar, essa redução se acumula e pode causar um grande impacto entre os 65 e 80 anos, afetando bastante a mobilidade e aumentando os riscos de quedas e fraturas.
Como a sarcopenia surge?
Ela pode ser causada por vários fatores, como:
- Envelhecimento natural: o corpo perde a capacidade de regenerar músculos como antes.
- Sedentarismo: a falta de exercícios acelera a perda muscular.
- Dieta pobre em proteínas e nutrientes essenciais: os músculos precisam de proteína para se manterem fortes.
- Doenças crônicas, como diabetes, osteoporose e obesidade, que podem acelerar o processo.
Quais são os primeiros sintomas?
No início, a sarcopenia pode ser quase imperceptível, mas alguns sinais comuns são:
- Fraqueza e cansaço ao fazer esforço.
- Dificuldade em carregar objetos pesados.
- Perda de equilíbrio ou sensação de instabilidade ao andar.
- Perda de peso sem explicação aparente (especialmente perda de massa muscular).
- Redução da força para atividades do dia a dia, como subir escadas ou se levantar da cama.
Se não for identificada e tratada precocemente, a sarcopenia pode levar a dificuldades mais sérias, como quedas frequentes e perda de independência. Mas hoje, aqui no blog, vamos te ensinar a evitar essa condição e até mesmo revertê-la!
Como prevenir e reverter a sarcopenia?
A boa notícia é que é possível evitar e até reverter a perda de músculos com algumas mudanças simples no dia a dia. De acordo com especialistas da Harvard Health, os pilares para manter a força e a mobilidade à medida que envelhecemos são:
#1: Exercícios de resistência são indispensáveis
Se há algo que realmente funciona para combater a sarcopenia, é o treino de força! Isso inclui musculação, pilates, treinamento funcional e até exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos e flexões. O ideal é praticar pelo menos duas vezes por semana para estimular o crescimento e a manutenção dos músculos.
Dica extra: O treino deve ser progressivo, ou seja, a carga e a intensidade devem ser aumentadas aos poucos para continuar desafiando os músculos.
#2: Alimentação rica em proteínas faz toda a diferença
Não adianta treinar se os músculos não recebem os nutrientes certos para crescer e se manter. A proteína é essencial nesse processo. Harvard recomenda consumir fontes de proteínas magras, como:
- Peixes e frutos do mar
- Ovos
- Carnes magras (frango, peru, cortes magros de carne vermelha)
- Laticínios (como iogurte natural e queijo cottage)
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Oleaginosas e sementes (amêndoas, nozes, chia, linhaça)
Além disso, é importante distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, incluindo uma boa fonte proteica em cada refeição.
#3: Movimente-se todos os dias
Além dos treinos de força, manter um estilo de vida ativo também ajuda a preservar os músculos. Caminhar, dançar, subir escadas, andar de bicicleta e até jardinagem são atividades que ajudam a manter a mobilidade e prevenir a perda muscular. O importante é evitar o sedentarismo!
#4: Vitamina D e outros nutrientes são aliados
A vitamina D desempenha um papel essencial na saúde muscular e óssea. A deficiência dessa vitamina pode acelerar a perda muscular. A melhor forma de obtê-la é através da exposição ao sol (cerca de 15 a 20 minutos diários), mas também é possível encontrá-la em alimentos como peixes gordurosos (salmão, sardinha), ovos e cogumelos.
Além disso, manter um consumo adequado de cálcio, magnésio e ômega-3 também contribui para a saúde dos músculos e articulações.
#5: Controle doenças crônicas e o estresse
Condições como diabetes, obesidade, osteoporose e doenças cardiovasculares podem acelerar a perda muscular. Manter esses problemas sob controle, com acompanhamento médico e hábitos saudáveis, é essencial para prevenir a sarcopenia.
O estresse e a falta de sono também influenciam na regeneração muscular. Dormir bem e encontrar formas de relaxar (como meditação, leitura ou atividades prazerosas) ajudam o corpo a se recuperar melhor.
Nunca é tarde para começar a cuidar da sua força e mobilidade! Pequenas mudanças fazem diferença e ajudam a garantir um envelhecimento mais saudável e independente.
Se você busca um envelhecimento com qualidade e bem-estar, conheça o Terça da Serra, a maior rede de residenciais sênior do Brasil. Nossas unidades oferecem acompanhamento especializado, atividades físicas adaptadas e uma rotina saudável, tudo pensado para garantir mais segurança e qualidade de vida para os idosos.
São mais de 150 unidades espalhadas pelo Brasil. Acesse o site e agende uma visita na unidade mais próxima de você!
