Todos nós passamos a vida adulta desejando o dia em que ficaremos mais velhos, iremos nos aposentar e poderemos aproveitar uma belíssima noite de sono, mas na maioria das vezes, as pessoas mais velhas podem ter mais propensão para distúrbios de sono, isso pode também ter várias influências, como o estilo de vida, a intervenção medicamentosa, e muitas vezes até a própria falta de atividade física.
Hoje iremos falar um pouco sobre algumas estratégias para garantir o sono da pessoa idosa, com qualidade, a fim de que ela possa atingir um nível de sono mais profundo, para isso, precisamos compreender quais são os seus estágios.
Conheça os estágios do sono e entenda melhor sobre cada um deles
Estágio N1 (Sono Leve):
Duração: Cerca de 1 a 7 minutos.
Descrição: Um estágio de transição entre a vigília e o sono. Pode ser interrompido facilmente e é caracterizado por uma diminuição da atividade muscular e movimentos oculares lentos. Geralmente a fase inicial, onde é conhecida por ser o período em que estamos “pegando” no sono.
Estágio N2 (Sono Leve):
Duração: Aproximadamente 10 a 25 minutos (por ciclo).
Descrição: O sono torna-se mais estável, com menor chance de acordar com estímulos de baixo volume, mas ainda em um estágio leve de vigília, mas em processo de desaceleração para entrar em um estágio de sono mais profundo.
Estágio N3 (Sono Profundo):
Duração: Varia, mas geralmente compreende a maior parte do início da noite.
Descrição: É um estágio de sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas. Essencial para a restauração física e mental, como a liberação de hormônio do crescimento e o reparo celular. Nesse estágio é onde pode ocorrer episódios de sonambulismo ou de falas inconscientes enquanto dorme.
Estágio REM (Movimento Rápido dos Olhos):
Duração: Aumenta ao longo da noite, sendo mais longo nos últimos ciclos.
Descrição: O estágio REM é crucial para o processamento emocional, consolidação da memória e sonhos vívidos. Durante o REM, os olhos movem-se rapidamente, e a atividade cerebral é comparável à vigília. Estudos apontam que essa é a fase em que ocorrem os sonhos mais vívidos.
O ciclo de sono pode diferir de uma pessoa para a outra, algumas podem não atingir os estágios mais avançados de sono, principalmente diante de uma maior carga emocional durante o dia, onde muitos experimentam a sensação de, apesar de ter dormido, não se sentir descansado.
As interrupções durante o ciclo do sono
Uma interrupção muito comum no sono das pessoas idosas é a incontinência urinária, causa essa que pode despertar a idosa para a necessidade de fazer as suas necessidades, principalmente aquelas que não fazem uso de cuecas geriátricas, em muitos casos, essa é uma das realidades de pessoas que fazem uso de medicamentos diuréticos, como no caso da pressão alta, o que exige maior funcionamento do sistema urinário ao longo do dia e da noite. Em outros casos, temos a convivência em serviços de hospedagem para pessoa idosas, onde não é realizado um trabalho conforme a necessidade dos hóspedes e por isso a pessoa convive com outras pessoas que acordam durante a noite, acendem a luz ou até mesmo profissionais que podem adentrar esse espaço e atrapalhar o ciclo de sono.
Essas interrupções fazem com que a pessoa não alcance um maior nível de descanso físico e mental, o que pode gerar maiores níveis de irritabilidade no dia que se sucede, em alguns casos também pode apresentar sintomas de sonolência ao longo do dia, distração e até mesmo apatia.
É fundamental reconhecer as necessidades individuais e ajustar o ambiente de sono e a rotina para promover um sono saudável em pessoas idosas. Se houver preocupações persistentes com o sono, é aconselhável procurar orientação de profissionais de saúde especializados em distúrbios do sono.
Como incluir a ioga nas práticas de sono?
Tanto a ioga como a meditação são grandes aliados da pessoa idosa, a fim de combater os períodos de agitação antes de dormir, pois muitas vezes a pessoa pode apresentar uma resistência nesse momento, sem interesse em descansar.
A ioga é uma prática capaz de integrar a mente e o corpo, a fim de alcançar um equilíbrio entre os dois, de forma a proporcionar um relaxamento mais profundo, principalmente na hora de ir dormir, a fim de alcançar os estágios de sono mais profundos e garantir a revitalização para o dia seguinte.
Uma posição para melhorar a circulação e diminuir a frequência cardíaca é a Pernas na parede (viparita karani), onde a pessoa idosa se deita do lado oposto da cama e apoia as suas pernas na parede, com os braços relaxados e as mãos espalmadas para cima, para se tornar mais confortável, é possível apoiar um travesseiro nas nádegas, caso necessário.
Na hora de dormir, a posição mais indicada para a pessoa idosa é a Postura savasana, usada também na meditação que é a postura ereta do corpo deitado na cama, a fim de desenvolver a consciência corporal do peso contra a cama, deixando suavemente que o corpo vá descansando e evitando a contração dos músculos, a fim de alcançar um maior nível de relaxamento muscular. Para alguns idosos, essa posição pode não ser possível, visto que devido a alguns problemas de saúde, onde essa pode ser uma posição realizada de forma lateral, com o auxílio do travesseiro entre as pernas para garantir menor atrito entre os membros e ser possível realizar o relaxamento dos músculos com maior conforto.
Como incluir a meditação nas práticas de sono?
A meditação é uma prática que envolve treinar a mente para alcançar um estado de clareza, foco e relaxamento. É uma técnica que existe há milhares de anos, com raízes em tradições espirituais e filosóficas, como o budismo e o hinduísmo, mas também é praticada em contextos seculares para benefícios relacionados ao bem-estar mental e físico.
As práticas de meditação com maior eficácia para a prática de sono são:
Foco na Respiração: Muitas técnicas de meditação concentram-se na respiração como ponto central de atenção. A ideia é observar a respiração de maneira consciente, o que ajuda a acalmar a mente e a cultivar a atenção plena.
Atenção Plena (Mindfulness): A meditação mindfulness envolve a prática de prestar atenção ao momento presente de maneira intencional e não julgadora. Isso pode incluir a observação dos pensamentos, sentimentos, sensações corporais ou a respiração.
Visualização: Algumas formas de meditação usam a visualização de imagens mentais ou cenas relaxantes para induzir um estado de calma e paz.
Meditação Guiada: Pode envolver um guia ou instrutor que lidera a meditação, fornecendo direções específicas para ajudar na concentração e relaxamento.
Algumas outras dicas para uma boa noite de sono
Precisamos ter em mente que o quarto deve ser um espaço de acolhimento para a noite de sono, uma luz baixa para dar início ao trabalho de preparação para uma boa noite de sono, se possível, uma música relaxante para garantir a diminuição da agitação da pessoa idosa, essas práticas garantem que o espaço vá se tornando um local de tranquilidade e paz, capaz de proporcionar uma noite de sono revitalizadora.
De preferência, uma regularização dos horários de sono, as pessoas idosas com demência possuem maior propensão à agitação e irritabilidade quando não possuem uma rotina bem estabelecida, por isso é importante evitar longos cochilos durante a tarde, para não atrapalhar a rotina de sono noturna.
É possível também fazer uso de práticas holísticas como a aromaterapia, através das gotas de óleos essenciais no travesseiro para ajudar a dormir, como é o caso do óleo de lavanda, bem como o uso de chás que auxiliam numa boa noite de sono, como é o caso do chá de melissa, camomila, lavanda ou valeriana.
Outra dica importante é garantir que a última refeição do dia seja mais leve, com alimentos com menor possibilidade de causar indigestão. Apostar em sopas na época de frio, em saladas leves e completas na época de calor, além de evitar o excesso de líquidos muito perto da hora de dormir, para garantir a menor incidência da necessidade de urinar no meio da noite.
No Terça da Serra, todas as nossas instalações são pensadas em proporcionar uma boa noite de sono, desde a diminuição das luzes, a ambientação das cortinas, até as práticas para auxiliar a pessoa idosa na preparação para dormir, se você possui um familiar que necessita desses cuidado, venha conhecer uma das nossas unidades e entender um pouco melhor o nosso trabalho!
